Как вернуться в бассейн после долгого перерыва: восстановление формы за месяц

Даже если техника никуда полностью не исчезла, организм отвыкает от специфической нагрузки. Снижается выносливость, быстрее сбивается дыхание, мышцы плеч и спины устают раньше. Первые тренировки поэтому могут неприятно удивить.

Еще одна распространенная история — голова помнит старый темп, а тело пока к нему не готово. Человек начинает плыть так же быстро, как несколько месяцев назад, через пару дорожек задыхается и решает: «Все, форму потерял окончательно».

Не потерял. Просто ей нужно время вернуться.

Первые занятия лучше воспринимать не как проверку возможностей, а как знакомство с собой после перерыва. Вспомнить воду, дыхание, скольжение и технику сейчас гораздо важнее секунд на часах.

Если перерыв был долгим, оптимальный вариант — возвращаться постепенно. Для большинства любителей достаточно начать с двух тренировок в неделю и только затем, при хорошем самочувствии, добавить третью.

Начинать лучше с комфортного плавания и знакомых упражнений. Не нужно сразу доставать лопатки, надевать самые большие ласты и вспоминать тренировку, которую когда-то давал тренер перед соревнованиями.

В первые недели полезно:

• делать короткую разминку перед бассейном;
• первые 200–300 метров плыть очень спокойно;
• чередовать кроль, плавание на спине и технические упражнения;
• отдыхать между отрезками столько, сколько нужно для восстановления дыхания;
• следить за положением головы и корпуса;
• постепенно увеличивать непрерывную дистанцию;
• заканчивать тренировку спокойным плаванием.

Если раньше вы проплывали 2000 метров за занятие, совсем не обязательно начинать с тех же цифр. Лучше закончить немного раньше с ощущением «мог бы еще», чем через силу добивать последние 500 метров.

Через несколько тренировок объем можно увеличивать. Организм довольно быстро вспоминает знакомую нагрузку, если не пытаться ускорить процесс слишком сильно.

Первая ошибка — желание доказать самому себе, что ничего не изменилось. Из серии: «Я же раньше это спокойно плавал». Раньше — ключевое слово.

Вторая ошибка — сразу возвращать скорость. Быстрые серии требуют больше сил и сильнее нагружают технику. Когда появляется усталость, движения становятся менее точными: пловец начинает задирать голову, сокращать гребок и сильнее напрягать плечи.

Еще один не лучший вариант — тренироваться каждый день, чтобы «быстрее наверстать». Организму после перерыва нужно восстановление.

На первом месяце лучше не делать следующее:

• резко возвращаться к прежнему объему;
• плыть каждую тренировку на скорость;
• использовать много силового инвентаря;
• игнорировать боль в плечах, шее или пояснице;
• сравнивать нынешнее время с личными рекордами;
• пытаться компенсировать пропущенные месяцы за одну неделю.

И да, часы тоже иногда полезно не проверять после каждой дорожки. Первые тренировки они редко говорят что-то приятное, зато прекрасно умеют портить настроение.

У кого-то комфорт возвращается уже через несколько тренировок, кому-то нужен месяц или больше. Все зависит от длительности перерыва, предыдущего уровня, возраста, режима и того, насколько регулярно вы теперь ходите в бассейн.

Обычно первым возвращается ощущение воды. Потом становится легче дышать, увеличиваются дистанции без остановок, а привычный темп постепенно перестает казаться спринтом на Олимпиаде.

Если после перерыва техника совсем «рассыпалась», несколько занятий с тренером могут сильно упростить возвращение. Со стороны легче увидеть, почему вы быстро устаете: проблема может быть не только в форме, но и в слишком частом дыхании, коротком гребке или лишнем напряжении.

Главное — не превращать возвращение в наказание за пропущенные тренировки. Месяц спокойной и регулярной работы обычно полезнее, чем неделя героизма с последующим новым перерывом.

Плавание хорошо тем, что знакомые ощущения постепенно возвращаются. Сегодня тяжело проплыть 500 метров, через пару недель эта дистанция уже становится разминкой. Главное — дать телу вспомнить все в своем темпе и снова получать удовольствие от воды.