+375291380808
полезные советы ОТ family swimming
Как плавать, чтобы похудеть: стили, советы и программа
Дата публикации: 25.07.2025
Содержание
Плавание — это не просто отличный способ освежиться летом. Это одно из самых эффективных направлений для тех, кто хочет сбросить вес без лишней нагрузки на суставы и позвоночник. Многие ищут волшебную формулу, как похудеть быстро, без изнурительных диет и травматичных тренировок. И вот она — вода. Потому что именно в бассейне можно сжигать калории, укреплять мышцы и при этом не чувствовать, что ты на грани выживания.
Почему это работает? В воде тело работает интенсивнее, даже если вы не замечаете этого. Температура, сопротивление воды и необходимость удерживать равновесие — всё это делает плавание идеальным способом похудения. Главное — не просто плавать "от бортика до бортика", а делать это с умом. Именно об этом мы и поговорим: какие стили подойдут лучше всего, как составить правильную программу и какие ошибки мешают сбрасывать вес в воде.
Почему это работает? В воде тело работает интенсивнее, даже если вы не замечаете этого. Температура, сопротивление воды и необходимость удерживать равновесие — всё это делает плавание идеальным способом похудения. Главное — не просто плавать "от бортика до бортика", а делать это с умом. Именно об этом мы и поговорим: какие стили подойдут лучше всего, как составить правильную программу и какие ошибки мешают сбрасывать вес в воде.
Почему плавание эффективно для похудения?
Начнём с главного: плавание — это кардио и силовая нагрузка одновременно. Ваши мышцы работают почти без перерыва, чтобы преодолевать сопротивление воды. Причём работает всё тело — от плеч и пресса до ягодиц и ног. Это значит, что за одну тренировку можно задействовать в разы больше мышц, чем при обычной пробежке.
При этом в воде мы чувствуем себя легче — давление на суставы минимальное. Это важно для тех, у кого есть лишний вес или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Бег в таком случае может быть вреден, а плавание — наоборот, помогает безопасно начать движение к цели. И главное — оно реально приносит результат при регулярности.
Тело в бассейне работает интенсивнее, чем кажется. Чтобы согреться в прохладной воде, организм тратит энергию — а значит, сжигаются калории даже просто при нахождении в воде. При активной тренировке можно потерять от 400 до 700 ккал за час, в зависимости от интенсивности и веса тела. Это вполне сопоставимо с тренировкой в зале.
Также стоит учитывать психологический момент. Вода успокаивает, снимает стресс. А меньше стресса — меньше "заедания" и срывов. Плюс, плавание часто вызывает приятную усталость без изнеможения, и люди гораздо охотнее возвращаются к этому формату занятий.
При этом в воде мы чувствуем себя легче — давление на суставы минимальное. Это важно для тех, у кого есть лишний вес или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Бег в таком случае может быть вреден, а плавание — наоборот, помогает безопасно начать движение к цели. И главное — оно реально приносит результат при регулярности.
Тело в бассейне работает интенсивнее, чем кажется. Чтобы согреться в прохладной воде, организм тратит энергию — а значит, сжигаются калории даже просто при нахождении в воде. При активной тренировке можно потерять от 400 до 700 ккал за час, в зависимости от интенсивности и веса тела. Это вполне сопоставимо с тренировкой в зале.
Также стоит учитывать психологический момент. Вода успокаивает, снимает стресс. А меньше стресса — меньше "заедания" и срывов. Плюс, плавание часто вызывает приятную усталость без изнеможения, и люди гораздо охотнее возвращаются к этому формату занятий.
Какие стили плавания сжигают больше калорий?
Не все стили плавания одинаково "жиросжигающие". У каждого из них своя эффективность. И если ваша цель — похудение, то лучше выбирать те, которые нагружают тело максимально и задействуют больше групп мышц одновременно.
Кроль на груди считается чемпионом по сжиганию калорий. Это самый быстрый стиль, а значит — и самый затратный по энергии. Во время интенсивного заплыва кролем можно сжечь до 700 ккал в час. Особенно хорош он в интервальных тренировках: чередуйте быстрые и медленные отрезки, чтобы ускорить метаболизм.
Баттерфляй (он же "дельфин") — самый технически сложный, но и один из самых мощных. Он требует хорошей физической формы, так как сильно нагружает мышцы спины, плеч и пресса. Это не для новичков, но если вы умеете — используйте его для коротких «рывков».
Брасс не такой быстрый, но зато отлично развивает выносливость. При правильной технике можно работать долго, не уставая, и при этом сжигать до 500 ккал/час. Он подходит тем, кто только начинает и не готов к высоким темпам, но хочет двигаться стабильно.
Плавание на спине — вариант для тех, кто не любит нырять лицом в воду, но хочет проработать верх тела и мышцы кора. Этот стиль полезен, но менее калорийный — в среднем 350-400 ккал/час. Лучше использовать его в конце тренировки для «разгрузки».
Кроль на груди считается чемпионом по сжиганию калорий. Это самый быстрый стиль, а значит — и самый затратный по энергии. Во время интенсивного заплыва кролем можно сжечь до 700 ккал в час. Особенно хорош он в интервальных тренировках: чередуйте быстрые и медленные отрезки, чтобы ускорить метаболизм.
Баттерфляй (он же "дельфин") — самый технически сложный, но и один из самых мощных. Он требует хорошей физической формы, так как сильно нагружает мышцы спины, плеч и пресса. Это не для новичков, но если вы умеете — используйте его для коротких «рывков».
Брасс не такой быстрый, но зато отлично развивает выносливость. При правильной технике можно работать долго, не уставая, и при этом сжигать до 500 ккал/час. Он подходит тем, кто только начинает и не готов к высоким темпам, но хочет двигаться стабильно.
Плавание на спине — вариант для тех, кто не любит нырять лицом в воду, но хочет проработать верх тела и мышцы кора. Этот стиль полезен, но менее калорийный — в среднем 350-400 ккал/час. Лучше использовать его в конце тренировки для «разгрузки».
Сколько и как часто нужно плавать для результата?
Частота тренировок напрямую влияет на результат. Чтобы плавание реально помогло сбросить вес, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Идеальный вариант — 4–5 сессий по 45–60 минут. Меньше можно, но эффект будет заметно медленнее.
Важно понимать, что просто расслабленно поплескаться — недостаточно. Нужно держать определенную интенсивность. Самый эффективный способ — использовать интервальные тренировки. Например:
Тем, кто только начинает, можно начать с 20–30 минут и постепенно увеличивать нагрузку. И обязательно — не забывайте про отдых между тренировками. Мышцам нужно восстановление, особенно если вы давно не занимались спортом.
Важно понимать, что просто расслабленно поплескаться — недостаточно. Нужно держать определенную интенсивность. Самый эффективный способ — использовать интервальные тренировки. Например:
- 5 минут разминка в спокойном темпе
- 10 минут интенсивного плавания (быстрые отрезки по 50 м)
- 5 минут восстановление
- Повтор 2–3 раза
Тем, кто только начинает, можно начать с 20–30 минут и постепенно увеличивать нагрузку. И обязательно — не забывайте про отдых между тренировками. Мышцам нужно восстановление, особенно если вы давно не занимались спортом.
Какие упражнения в воде ускоряют похудение?
Помимо стандартных стилей, в бассейне можно выполнять и специальные упражнения, которые отлично сжигают калории и разнообразят тренировки. Они подойдут тем, кто устал от однообразного плавания и хочет "встряхнуть" процесс.
Вот несколько отличных упражнений:
Вот несколько отличных упражнений:
- Бег в водеда-да, прямо по дну. Глубина — по грудь, высоко поднимаем колени. Работают ноги, пресс, спина. Можно использовать аквапояс.1
- Водные прыжкиотталкиваемся от дна вверх, руки тянем к потолку. Прыжки с руками вверх усиливают нагрузку.2
- Боковые махи ногамидержитесь за бортик и махайте ногой в сторону. Укрепляет бедра, пресс и ягодицы.3
- Плавание с доскойдержим доску перед собой, работаем только ногами. Отличная нагрузка на нижнюю часть тела.4
Ошибки, которые мешают худеть в бассейне
Плавание может не работать для похудения, если вы допускаете одни и те же промахи. Иногда дело не в технике, а в подходе к тренировке. Разберем самые частые ошибки, которые тормозят прогресс.
Ошибка №1 — слишком низкая интенсивность. Многие плывут в своём привычном темпе, не меняя ритм. Но именно смена скорости, ускорения и паузы заставляют тело работать. Старайтесь выходить из зоны комфорта, хотя бы на коротких отрезках.
Ошибка №2 — отсутствие системы. Один раз в неделю «для галочки» — не даст результата. Только регулярные и осознанные тренировки помогают телу перестроиться. Не обязательно ходить в бассейн каждый день, но 3–4 раза в неделю — обязательно.
Ошибка №3 — недооценка питания. Плавание вызывает аппетит, и многие «отъедаются» после тренировки. Важно понимать, что без контроля рациона ни одно кардио не даст эффекта. Питайтесь сбалансированно и пейте достаточно воды.
Ошибка №4 — монотонность. Постоянно плавать только одним стилем быстро надоедает, и тело адаптируется. Меняйте стили, включайте упражнения, чередуйте форматы — это поддержит интерес и ускорит прогресс.
Ошибка №1 — слишком низкая интенсивность. Многие плывут в своём привычном темпе, не меняя ритм. Но именно смена скорости, ускорения и паузы заставляют тело работать. Старайтесь выходить из зоны комфорта, хотя бы на коротких отрезках.
Ошибка №2 — отсутствие системы. Один раз в неделю «для галочки» — не даст результата. Только регулярные и осознанные тренировки помогают телу перестроиться. Не обязательно ходить в бассейн каждый день, но 3–4 раза в неделю — обязательно.
Ошибка №3 — недооценка питания. Плавание вызывает аппетит, и многие «отъедаются» после тренировки. Важно понимать, что без контроля рациона ни одно кардио не даст эффекта. Питайтесь сбалансированно и пейте достаточно воды.
Ошибка №4 — монотонность. Постоянно плавать только одним стилем быстро надоедает, и тело адаптируется. Меняйте стили, включайте упражнения, чередуйте форматы — это поддержит интерес и ускорит прогресс.
Как составить эффективную программу для похудения в бассейне?
Создать свою программу несложно, главное понять, чего вы хотите добиться. Ниже примерный план для тех, кто хочет похудеть и укрепить тело. Настраивайте под свой уровень, добавляйте разнообразие и следите за самочувствием.
Программа на 4 тренировки в неделю:
Понедельник:
Программа на 4 тренировки в неделю:
Понедельник:
- Разминка 5 мин (спокойное плавание)
- 6×50 м кроль (чередование: 1 быстро, 1 медленно)
- 5 мин упражнений (бег в воде + махи)
- 100 м спокойное плавание
- 10 мин баттерфляй (по возможности)
- 3 круга: плавание с доской + водные прыжки
- Плавание на спине 200 м
- Заминка и растяжка
- Интервалы: 10×25 м кроль на максимум
- Упражнения с бортиком (3 подхода по 1 мин)
- Спокойное плавание 100 м
- Легкая растяжка
- Легкий комплекс (брасс, спина, кроль) — по 200 м
- 15 мин упражнений (любые)
- 100 м кроль на максимум
- Заминка 5 мин
Хотите записаться на занятие?
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним вам!