Какие мышцы работают при плавании

Начнём с самого заметного — руки, плечи и грудные мышцы. Именно они создают основное усилие при движении вперёд, особенно в таких стилях, как кроль и баттерфляй. Каждый гребок — это скоординированная работа широчайших мышц спины, дельтовидных и трицепсов. А это уже серьёзная тренировка.

Во время кроля, например, руки заходят в воду поочередно, тянут тело вперёд, и при этом активно работают мышцы предплечий, плечевого пояса и спины. В баттерфляе обе руки двигаются синхронно — нагрузка вдвое выше, а амплитуда движения больше. Это хорошо прокачивает грудные и трапециевидные мышцы.

Также важно отметить, что грудная клетка в воде «раскрывается» — ведь дыхание контролируется, вдохи глубокие. Это способствует формированию красивой осанки и визуально расширяет грудную область. А при плавании на спине особенно включаются задние дельты и ромбовидные мышцы, которые отвечают за правильную посадку плеч.

Если сравнивать с тренажерным залом, то 40 минут интенсивного плавания по своей нагрузке на верх тела вполне сопоставимы с комплексом на блочные тяги и жимы, но без риска получить микротравмы суставов. Вода всё-таки амортизирует и распределяет нагрузку равномерно.

Многие недооценивают, насколько пресс и мышцы центра тела задействованы при плавании. А ведь именно они отвечают за стабильность корпуса и скольжение. Без крепкого кора вы будете «заваливаться» в воде и тратить лишнюю энергию на удержание равновесия.

Во время любого стиля — кроль, брасс, спина или баттерфляй — тело должно быть вытянуто в прямую линию. Это удерживается за счет глубоких мышц живота, поясницы и боковых мышечных пучков. В воде они работают не рывками, а в статике, что формирует отличную выносливость и тонус.

Кроль особенно хорошо активирует прямую и поперечную мышцы живота, поскольку тело постоянно перекатывается с одного бока на другой. Это требует работы не только снаружи, но и изнутри — те самые «невидимые» мышцы, которые невозможно накачать обычными скручиваниями на полу.

Интересный момент: у многих людей после начала регулярных занятий плаванием уходит «жировой пояс» на животе, хотя они не делают ни одного упражнения на пресс. Это заслуга воды, постоянного сопротивления и непрерывной работы центра тела.

Одна из главных мышечных групп, которая включается в плавании — это спина. Особенно хорошо прокачиваются широчайшие мышцы, трапеции и разгибатели позвоночника. Именно они отвечают за силу гребка и поддерживают тело в стабильной позиции.

Кроль и баттерфляй — чемпионы по нагрузке на спину. В кроле руки вытягиваются вперёд, делают «захват» воды и проводят ее вдоль тела. Здесь мощно работает широчайшая мышца, которая визуально формирует V-образный силуэт. А в баттерфляе из-за синхронного движения рук в работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Спина работает даже при плавании на спине — логично, правда? Но кроме этого, вы укрепляете глубокие разгибатели позвоночника, которые особенно важны тем, кто весь день сидит. Они буквально "вытягивают" тело, исправляют осанку и снижают нагрузку на поясницу.

Занятия по плаванию — это отличная альтернатива гиперэкстензиям и другим упражнениям на спину в зале. И к тому же безопаснее: в воде нет ударной нагрузки, движения плавные, связки не перегружаются. Для тех, у кого есть склонность к сколиозу или сутулости — бассейн просто маст-хэв.

Ноги в плавании работают постоянно. Причём не только в момент гребка, но и в удержании тела на воде. Бедра, ягодицы, голени и стопы — все они получают хорошую порцию нагрузки, особенно если вы плаваете активно или используете доску для ног.

В кроле и на спине работают в основном четырехглавые мышцы бедра, ягодицы и икроножные. Ноги совершают быстрые, ритмичные удары, поддерживая тело в горизонтальном положении. Это не просто движение, это координированная и выносливая работа мышц нижней части тела.

Брасс, в свою очередь, задействует внутреннюю часть бедра, приводящие мышцы и мышцы тазобедренного сустава. Здесь движение больше похоже на «жабку» — ноги разводятся и резко соединяются. Отличное упражнение на гибкость и силу.

А в баттерфляе особенно активно работают ягодицы и поясничный отдел, ведь движение напоминает «хвост рыбы» — синхронные волны от головы до ног. Именно такие волнообразные движения максимально прокачивают заднюю цепочку — от икр до поясницы.

Каждый стиль плавания включает мышцы по-своему. Если вы хотите проработать определенную зону тела — выбирайте подходящий стиль. Вот как распределяется нагрузка:

Кроль на груди:

• Задействует всё тело, акцент на плечи, спину, пресс и ноги
• Подходит для развития выносливости и рельефа
• Самый сбалансированный стиль по мышечной активности

Брасс:

• Хорошо включает внутреннюю поверхность бёдер, грудные мышцы
• Менее интенсивен, но больше работает над координацией
• Отличен для новичков и восстановления

Баттерфляй:

• Самый энергозатратный стиль
• Нагрузка идёт на грудь, плечи, пресс и ягодицы
• Отлично развивает силу и мощность

На спине:

• Работает на мышцы спины, дельтовидные, пресс
• Улучшает осанку и подходит для расслабления
• Подходит для чередования с другими стилями

Чтобы развить тело гармонично, чередуйте стили в течение недели. Например: понедельник — кроль, среда — брасс, пятница — баттерфляй, воскресенье — спина. Так вы равномерно распределите нагрузку и избежите перегрузки одной группы мышц.

Чтобы мышцы включались по максимуму, важно не просто «махать руками», а осознанно работать в воде. Даже медленный стиль может быть эффективным, если вы контролируете каждое движение. А вот кое-что поможет усилить эффект от занятий.

Плавание не требует качалки, гантелей и железа — у вас есть собственное тело и вода, которая делает его сильнее, выносливее и подтянутее. Главное — плавать не только руками и ногами, а включать голову и чувство тела.