+375291380808
полезные советы ОТ family swimming
Гидратация во время плавания: сколько пить и что наливать
Дата публикации: 15.09.2025
Содержание
- Почему пловцу вообще нужно пить: что творится с телом в воде
- Сколько и когда пить
- Что налить в бутылку: вода, электролиты и немного углеводов
- Условия меняются — меняйте и план: температура, длительность, возраст
- Организация на дорожке: где поставить бутылку и как не мешать
- Практика без гаданий: «своя норма» и удобные ритуалы
Плавание коварно тем, что жажда маскируется: вокруг вода, прохладно, лицо мокрое — и кажется, пить незачем. На деле организм теряет жидкость и соли почти так же активно, как на беговой дорожке. Пот уходит, но из-за высокой влажности чувство сушняка «опаздывает», а производительность падает раньше, чем вы это осознаете.
Результат нехватки воды — срыв техники. Рука «соскальзывает», повороты даются тяжелее, икры сводит, а темп умирает к середине сета. Добавьте густую кровь, повышенную нагрузку на сердце и не самую радостную голову — и вот уже тренировка превращается в борьбу, а не в удовольствие.
Хорошая новость: гидратация — это не «литр любой жидкости наугад». Это план из трёх простых вещей: когда пить, сколько пить и что именно наливать. Ниже — практическая инструкция, отточенная на занятиях с нашими учениками: без мифов, только рабочие шаги.
Результат нехватки воды — срыв техники. Рука «соскальзывает», повороты даются тяжелее, икры сводит, а темп умирает к середине сета. Добавьте густую кровь, повышенную нагрузку на сердце и не самую радостную голову — и вот уже тренировка превращается в борьбу, а не в удовольствие.
Хорошая новость: гидратация — это не «литр любой жидкости наугад». Это план из трёх простых вещей: когда пить, сколько пить и что именно наливать. Ниже — практическая инструкция, отточенная на занятиях с нашими учениками: без мифов, только рабочие шаги.
Почему пловцу вообще нужно пить: что творится с телом в воде
Даже небольшая потеря жидкости (около 1–2% массы тела) ухудшает «чувство воды»: становится сложнее удержать опору предплечьем, нарушается синхрон плечевого пояса и корпуса, возрастает частота гребков при прежней скорости. Организм пытается компенсировать, но за это платит растущей усталостью.
Параллельно «уезжают» электролиты — в первую очередь натрий и калий. Без них мышцы хуже сокращаются, нервные импульсы доходят «с помехами», появляются схватки и «тяжёлая» голова. Это особенно заметно на длинных сериях и в тёплой чаше, где потоотделение выше.
Терморегуляция тоже страдает. Когда жидкости мало, кровь густеет, сердцу приходится труднее, доставка кислорода к работающим мышцам замедляется. На практике это выглядит как внезапный «обрыв» темпа и длинные паузы у бортика, хотя задача не изменилась.
Есть и психология: сухость во рту, раздражительность, ощущение «зачем я сюда пришёл» — частые спутники обезвоживания. Многие списывают это на «плохой день», но чаще всего помогает банальный порядок с водой: план, бутылка, тайминг.
Параллельно «уезжают» электролиты — в первую очередь натрий и калий. Без них мышцы хуже сокращаются, нервные импульсы доходят «с помехами», появляются схватки и «тяжёлая» голова. Это особенно заметно на длинных сериях и в тёплой чаше, где потоотделение выше.
Терморегуляция тоже страдает. Когда жидкости мало, кровь густеет, сердцу приходится труднее, доставка кислорода к работающим мышцам замедляется. На практике это выглядит как внезапный «обрыв» темпа и длинные паузы у бортика, хотя задача не изменилась.
Есть и психология: сухость во рту, раздражительность, ощущение «зачем я сюда пришёл» — частые спутники обезвоживания. Многие списывают это на «плохой день», но чаще всего помогает банальный порядок с водой: план, бутылка, тайминг.
Сколько и когда пить
Готовимся заранее. За 2–3 часа до тренировки выпейте 5–7 мл на килограмм массы, это создаст запас и даст время сходить в туалет. За 15–20 минут до старта добавьте 150–250 мл, особенно если зал тёплый или предстоят интервалы. Это не «заливка», а легкая подстраховка.
Во время занятия ориентируйтесь на регулярные небольшие глотки. Каждые 10–20 минут — 120–200 мл, не залпом, а спокойно. На сессиях короче часа обычно хватает воды; если тренировка длиннее или бассейн теплый — подключайте электролиты, чтобы удерживать воду в кровотоке и снижать риск судорог.
После — восстановление. Взвесьтесь до и после занятия (в одинаковой сухой экипировке): разница в массе минус выпитый объём ≈ сколько вы потеряли потом. В течение следующего часа восполните примерно 125–150% от этой цифры, распределив жидкость равномерно, а не «одним махом».
Во время занятия ориентируйтесь на регулярные небольшие глотки. Каждые 10–20 минут — 120–200 мл, не залпом, а спокойно. На сессиях короче часа обычно хватает воды; если тренировка длиннее или бассейн теплый — подключайте электролиты, чтобы удерживать воду в кровотоке и снижать риск судорог.
После — восстановление. Взвесьтесь до и после занятия (в одинаковой сухой экипировке): разница в массе минус выпитый объём ≈ сколько вы потеряли потом. В течение следующего часа восполните примерно 125–150% от этой цифры, распределив жидкость равномерно, а не «одним махом».
Что налить в бутылку: вода, электролиты и немного углеводов
База — обычная вода комнатной температуры. Ледяная приятна в моменте, но может «схлопнуть» желудок и вызвать лишние позывы. Для коротких техник и умеренных сетов воды достаточно: цель — не утолить жажду любой ценой, а поддержать стабильную работу.
Электролиты нужны, когда сессия длиннее часа, интенсивность высокая или в чаше жарко. Ищите натрий — это главный «якорь» жидкости в организме. Подойдут готовые таблетки/порошки с невысокой сладостью или лёгкий домашний вариант: на 0,6–0,7 л воды щепотка соли, чайная ложка мёда, немного цитрусового сока.
Углеводы подключайте на объёмных и интервальных тренировках свыше 60–75 минут. Рабочая концентрация напитка — 3–6% (то есть 30–60 г углеводов на литр), чтобы подпитывать мышцы и не перегружать ЖКТ. Детям и подросткам снижайте концентрацию и объём по рекомендациям тренера.
Что точно не друзья гидратации:
Электролиты нужны, когда сессия длиннее часа, интенсивность высокая или в чаше жарко. Ищите натрий — это главный «якорь» жидкости в организме. Подойдут готовые таблетки/порошки с невысокой сладостью или лёгкий домашний вариант: на 0,6–0,7 л воды щепотка соли, чайная ложка мёда, немного цитрусового сока.
Углеводы подключайте на объёмных и интервальных тренировках свыше 60–75 минут. Рабочая концентрация напитка — 3–6% (то есть 30–60 г углеводов на литр), чтобы подпитывать мышцы и не перегружать ЖКТ. Детям и подросткам снижайте концентрацию и объём по рекомендациям тренера.
Что точно не друзья гидратации:
- газировка и «энергетики» — раздражают желудок и мешают сну;
- слишком сладкие сиропы — задерживают желудок «кирпичом»;
- кофе «впритык» к старту — может давать лишнюю нервозность.
Условия меняются — меняйте и план: температура, длительность, возраст
Температура воды и воздуха влияет на потоотделение сильнее, чем кажется. Тёплая чаша и влажный воздух «крадут» влагу быстрее: увеличьте частоту глотков и добавьте натрий. В прохладной воде вы меньше чувствуете жажду, но всё равно теряете жидкость — убавьте объём, но сохраняйте регулярность.
Длительность и интенсивность — второй регулятор. Чем больше интервалов «на пульсе» и длинных отрезков без остановки, тем активнее работает терморегуляция. Планируйте пит-стопы заранее: например, «после 8×100 — два глотка», а не «когда вспомню».
Возраст тоже важен. Детям и подросткам сложнее «читать» сигналы жажды, поэтому правило регулярности для них критично. Взрослым «мастерам» с хроническими состояниями (давление, щитовидная железа, приём диуретиков) имеет смысл согласовать режим питья и уровень натрия с врачом и тренером.
Питание и день недели вмешиваются не хуже волн. Если в расписании утренний сет после ночного недосыпа — не делайте ставку на кофе; лучше добавьте воды накануне вечером и небольшой напиток с электролитами утром. После тяжёлого рабочего дня разумнее уменьшить общую концентрацию углеводов, чтобы желудок не бунтовал.
Длительность и интенсивность — второй регулятор. Чем больше интервалов «на пульсе» и длинных отрезков без остановки, тем активнее работает терморегуляция. Планируйте пит-стопы заранее: например, «после 8×100 — два глотка», а не «когда вспомню».
Возраст тоже важен. Детям и подросткам сложнее «читать» сигналы жажды, поэтому правило регулярности для них критично. Взрослым «мастерам» с хроническими состояниями (давление, щитовидная железа, приём диуретиков) имеет смысл согласовать режим питья и уровень натрия с врачом и тренером.
Питание и день недели вмешиваются не хуже волн. Если в расписании утренний сет после ночного недосыпа — не делайте ставку на кофе; лучше добавьте воды накануне вечером и небольшой напиток с электролитами утром. После тяжёлого рабочего дня разумнее уменьшить общую концентрацию углеводов, чтобы желудок не бунтовал.
Организация на дорожке: где поставить бутылку и как не мешать
Ставьте бутылку там, где не собьете соседей: у стартовой тумбы на своей стороне или у флажков, ближе к стене. Подписывайте имя маркером — в час пик все фляги похожи. Удобно использовать мягкую бутылку с клапаном: одной рукой схватил, сделал глоток, вернул — и снова в поток.
Планируйте паузы под структуру тренировки. Пейте в конце блока, а не перед мощным стартом или поворотом кувырком, полный желудок не любит акробатику. Делайте маленькие глотки: так жидкость успевает «встроиться» в работу, а не «камнем» лежать в животе.
Следите за гигиеной. Полощите бутылку после каждого занятия, раз в несколько дней мойте теплой водой с мягким средством, крышку разбирайте. Многоразовые фляги любят сушку вверх дном, без «парника» в закрытом рюкзаке. Отдельный мешочек под бутылку — плюс к аккуратности.
Планируйте паузы под структуру тренировки. Пейте в конце блока, а не перед мощным стартом или поворотом кувырком, полный желудок не любит акробатику. Делайте маленькие глотки: так жидкость успевает «встроиться» в работу, а не «камнем» лежать в животе.
Следите за гигиеной. Полощите бутылку после каждого занятия, раз в несколько дней мойте теплой водой с мягким средством, крышку разбирайте. Многоразовые фляги любят сушку вверх дном, без «парника» в закрытом рюкзаке. Отдельный мешочек под бутылку — плюс к аккуратности.
Практика без гаданий: «своя норма» и удобные ритуалы
Самый честный способ узнать потребности — «пот-тест». Взвесьтесь перед тренировкой и после, учтя, сколько выпили. Потеряли, скажем, 0,5 кг и выпили 300 мл — значит, суммарный расход ~0,8 л за сессию. На следующей тренировке цель — покрыть эту цифру равномерно, без крайностей.
Соберите два пульса дня: вечер до тренировки и утро в день плавания. Вечером — стакан воды + овощи/крупы (они тоже удерживают влагу), утром — 250–300 мл воды или легкого напитка, если предстоят интервалы. После — восполнение по весам, простая еда с солью (например, омлет и тост), не забываем про спокойную прогулку для «охлаждения».
Сделайте «умную» бутылку своим напоминанием. Отметьте маркером риски на 1/3 и 2/3: к середине тренировки уровень должен упасть до второй риски. Это не обязаловка, а визуальный якорь, чтобы не ловить жажду постфактум. Работает и таймер в часах — вибрация через 12–15 минут напоминает о глотке.
Соберите два пульса дня: вечер до тренировки и утро в день плавания. Вечером — стакан воды + овощи/крупы (они тоже удерживают влагу), утром — 250–300 мл воды или легкого напитка, если предстоят интервалы. После — восполнение по весам, простая еда с солью (например, омлет и тост), не забываем про спокойную прогулку для «охлаждения».
Сделайте «умную» бутылку своим напоминанием. Отметьте маркером риски на 1/3 и 2/3: к середине тренировки уровень должен упасть до второй риски. Это не обязаловка, а визуальный якорь, чтобы не ловить жажду постфактум. Работает и таймер в часах — вибрация через 12–15 минут напоминает о глотке.
Мини-набор на любую сессию:
- мягкая бутылка 600–750 мл;
- таблетка электролитов «на всякий» (если жарко или объёмно);
- небольшой перекус на после (банан, йогурт, сырники).
Хотите записаться на занятие?
Оставьте свой номер телефона и мы перезвоним вам!